「白米ばかりでしんどい・・・」そんな人の為のバルクアップ方法
こんにちは！食事筋トレアドバイザー@ユウです！
「食事が白米ばかり・・・」
と悩んでいませんか？
この記事を読めば、
飽きない食事を作り
かつ筋肉で増量出来ます！
しかし、読まないと
食べることが嫌になり
試合で活躍できない体に。
では、紹介していきます！
よく、部活のコーチから
「白米をたくさん食べるように」
と言われていませんか？
コーチにアピールする為に、
たくさん食べようとするけど
吐きそうになりませんか？
このレベルまで来てしまうと
食事が嫌になってしまい
喉を通らなくなります。
結果として体重は減り、
コーチからの評価は
下がり続ける一方です。
主食である白米は
炭水化物の部類に入り
バルクアップする大事な要素です。
しかし、同じものを食べ続けると
必ず飽きますよね。
食べることに飽きると
箸が進まなくなり、
量が摂れません。
「でも、バルクアップはしたい。」
そんな人は何をすれば良いのでしょうか？
おかずを充実させましょう。
おかずは毎日変わるメニューです。
飽きることはありませんし、
白米のお供にもなり得ます。
ここで、白米が炭水化物だということに
注目してください。
おかずが炭水化物ばかりだと
栄養は偏ってしまい、
お腹が出る太り方をしてしまいます。
そこで、
バルクアップする
おかずを作りましょう。
タンパク質を重視するのはもちろんですが
5大栄養素を意識することで
効率よく栄養吸収が出来ます。
魚、例えばサーモンは
タンパク質が豊富でありながら
ビタミンB群が全て含まれています。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを
サポートします。
ビタミンB2は脂質やタンパク質を
エネルギーへ変化させます。
このように、他の栄養素を
取り込める食材を活用しましょう。
しかし、
「白米は必ずたくさん食べないといけない」
そんな意見もあると思います。
でも、白米に飽きたくないですよね。
そこでサーモンを使った、
ご飯のお供になる
バルクアップ飯を紹介します！
「サーモンとアボカドのにんにく塩昆布漬け」
アボカドはビタミン、ミネラルが豊富な
バルクアップに適している食材です。
混ぜるだけで旨味たっぷりの筋肉飯で
ご飯のお供にもぴったりです。
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/kinniku/2020-00231?amp=1
詳しくは、こちらのURLから
アクセスしてみてください！
いかがでしたか？
おかずを充実させて
筋肉をつけやすい体にしましょう！
オンとオフの切り替えをしないとバルクアップしない？
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「毎日筋トレしてるのに
デカくならない」
と悩む人必見です！
この記事を読めば、
もっと楽して筋力数値が
激増させることが出来ます！
しかし、読まなければ
いつまでも疲労が抜けず
線の細い選手のままです。
では、紹介していきます！
部活を過ごす上で、ライバルに勝つ為に
毎日トレーニングに励もうと
思う人はいるはずです。
しかし、これを行うと
筋力数値が全く伸びず、
体の調子は悪くなります。
焦ってしまい、またトレーニングで
挽回しようとする。
これを繰り返すと悪循環に陥ります。
そんな時は思い切って
休養を取る
ことが重要です。
筋トレを休んだら、
「サボっているんじゃないか？」
と疑心暗鬼になりがちです。
しかし、休養を取ることで
筋肉の神経系の疲労を取り
成長の促進がスムーズに行われます。
これがいわゆる超回復です。
また、この休養は
ダラダラ過ごさず
アクティブさを
意識しましょう。
休養と言われると、
家で寝続けることを想像する人が
多いと思います。
しかし、それよりかは
軽運動を行うことで、
筋肉に刺激を加えましょう。
体が固まることを抑え、
次のトレーニングで
動きやすくなります。
精神的にも
リラックス状態に持ち込む方が、
疲労は取れやすいです。
では、この軽運動の例として
水泳
を紹介します。
メリットとしては
水圧による血液の循環の促進が
挙げられます。
温度の低い水中での活動は
血管を収縮させる為、
代謝機能も上がります。
初めは15分を2セット行いましょう。
いかがでしたか？
オンとオフをしっかり切り替えて
バルクアップしやすい体を作りましょう！
食のスピードアップでバルクアップ！
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「食べるのが遅くてすぐ満腹になる・・・」
と悩むお子さんを持つ親御さん必見です！
この記事を読めば、
食事が速くなり
たくさん食べれます！
しかし、読まなければ
一向にご飯が進まず
全く大きくなれません。
食べるスピードを速くして
バルクアップに繋げましょう！
では、紹介していきます！
食べるスピードが遅いと、
満腹中枢が高くなり
すぐ満腹と感じてしまいます。
なぜ食べるスピードが遅いのか？
もしかすると、
メニューに問題があるかもしれません。
食べにくいメニューに
なっていないか
これを確認しましょう。
胸肉といった水分の少ない食事は
より噛まないと飲み込めません。
噛むことで満腹中枢は高まるため、
量を食べていなくても
満腹と感じてしまいます。
では、どのようにすれば良いのか？
メニューを淡白にせず、
水気を加えましょう。
例えば、胸肉単体ではなく
ソースをかけることで
味を加え、食べやすくします。
ソースの例として、
ネギソースをかけた
料理を紹介します。
長ネギをみじん切りにしたもの
おろししょうがを小さじ1
しょうゆを大さじ1と1/2
酢を大さじ1
酒を大さじ1/2
砂糖とごま油を小さじ1ずつ
塩、サラダ油
これらを合わせると
ネギソースの完成です。
このような方法を取ることで、
お子さんもより食が進むはずです。
今すぐ出来ることとしては
麺類で食べれない分を
リカバーしましょう！
麺類はあまり噛む必要がなく
食べ進みやすい食材です。
具沢山冷やしうどんを紹介します。
納豆や温泉卵が入っており、
栄養価を重視かつ食べやすい
メニューになっています。
詳しくは下記URLを参考にしてみてください。
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00000005/index.html
いかがでしたか？
食事もトレーニングの一種です。
上手くなって、バルクアップに繋げましょう。
間食の節約術で食費を抑えよう！
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「間食はお金かかるなあ・・・」
と悩む方は絶対見てください！
この記事を読むと、
間食の費用を節約し、
家計が楽になります！
しかし、記事を読まないと、
食費は膨大になり、
家計が圧迫されます。
食費を出来るだけ抑えながら
バルクアップをサポートしましょう！
それでは、紹介していきます！
食事の量は体を大きくするための
最も重要な要素になります。
しかし、その食事量に比例して
食費も高くなってしまいます。
この食費を節約するために
間食の買い方に注目しましょう。
何を意識すれば良いのでしょうか。
それは、
値段が高い食品を
昼間に何個も買わない
ということです。
お寿司などの食品は、
間食として出すと喜ばれること
間違いないでしょう。
しかし、350円後半から500円台と
昼間はかなり高い値段で
売られています。
これを何回も続けていると、
結果的に家計を圧迫してしまいます。
そのため、
安さとボリュームを重視して
購入しましょう。
例えば、スーパーのおにぎりは
1個100円といったような
低価格で売られています。
もちろん、種類も豊富なので、
日毎に変化をつけることで
お子さんも飽きないでしょう。
「今すぐ節約する方法はないの？」
そんな人のために、
今から出来る節約術をお教えします。
それは、
夜スーパーで
値引きされる食品を
買うことです。
20時〜21時辺りから、
消費期限を迎える食品は
100円や半額といった値引きが行われます。
先程紹介したお寿司も
生鮮食品なので、
値引きの対象となります。
コスパは昼間と段違いなので
これを狙ってスーパーに行きましょう！
いかがでしたか？
間食を節約して
家計を楽にしましょう！
お弁当は何を詰める？
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「昼のお弁当に
何を入れよう？」
と悩むお母さん必見です！
この記事を読めば、
サイズアップ出来る
お弁当作りが出来ます！
でも、この記事を読まないと
質の低いお弁当で
息子さんもガッカリ・・・
質の高いお弁当を作って
学校生活をサポートしましょう！
まず、お弁当には何を入れれば
バルクアップに繋がるのでしょうか？
バランスの取れた
食材を入れること
これが最も重要です。
5大栄養素である
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル
これらを意識した食材を入れましょう。
中高生は野菜をあまり食べないなど、
栄養が偏りがちです。
お弁当で栄養をコントロールしましょう。
ただ、昼、夕方から部活動ということは
多いのではないでしょうか。
バランスを意識しすぎるあまり、
「部活のエネルギーが足りない・・・」
ということが起こる可能性もあります。
そこで、
炭水化物は多めに
お弁当に入れましょう。
白米以外にも、じゃがいもといったイモ類を
入れておくことがオススメです。
では、どのくらい入れれば良いのでしょうか？
例として、「タッパー飯」を紹介します。
このように、大きなタッパーに
白米を詰めこむだけです。
ふりかけを付けておけば、多い量でも
食べやすくなるでしょう。
手間も省け、バルクアップにも繋がります。
いかがでしたか？
質の高いお弁当を作って、
息子さんの学校生活を応援しましょう！
1週間以内に復帰出来る怪我の治し方とは？
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「息子が怪我をした」
と嘆くお母さん必見です！
この記事を読めば、
最短での競技復帰を
サポート出来ます！
でも、読まなければ、
怪我が長引き、その間に
周りに抜かされるかも。
怪我を治す為に何をしたら良いのでしょうか？
では、紹介していきます！
「大会前に怪我をしてしまった」
「調子の良い時に怪我をしてしまった」
ということはよくあります。
また、コンタクトスポーツをしていると
当たった際に痛めることは日常茶飯事です。
その時は、最短で復帰出来るよう
最大限の努力をしたいですよね。
怪我を放っておいても回復はしますが、
痛みが残り続ける可能性もあります。
では、何をすれば良いのでしょうか？
怪我の部位へのアプローチ
これを行う必要があります。
まず何をすれば良いのでしょうか？
「RICE」(ライス)を
行いましょう。
Rest(レスト、安静)
Icing(アイシング、冷却)
Compression(コンプレッション、圧迫)
Elevation(エレベーション、挙上)
この4つの頭文字を取っています。
アイシングは、氷で患部を冷やすことで
炎症を抑えることが出来ます。
市販の氷嚢(ひょうのう)を使うのがお勧めです。
圧迫は、バンテージで患部に圧迫を加えて
内出血や腫れを抑えます。
挙上は、アイシング20分、圧迫40分を繰り返す間、
患部は心臓より高い位置に置くことです。
患部への血流を抑え、腫れを抑えます。
でも、
「いきなり怪我をして、それどころじゃない！」
他の人の手を借りたいときもあると思います。
そんな時は
接骨院、整体院に
通いましょう。
病院は痛み止めや湿布といった薬を処方しますが、痛みを取り除くことはしてくれません。
対して接骨院、整体院では針やお灸を使い
より早く怪我を治すことが可能です。
また、リハビリ方法まで教えてくれます。
「更に治癒を促進するものはないの？」
最後に今から始められることを紹介します。
それは、
エネルギーを抑えた
メニューを作ることです。
怪我をした際は運動量が少なくなるため、
摂取エネルギーを抑えないといけません。
しかし、量を減らすと栄養が回らず
かえって怪我の治癒が遅れます。
そこで、調理方法が揚げるのではなく
茹でる、蒸す料理を作りましょう。
蒸し鶏のごまソースがけを紹介します。
蒸し鶏なので、脂質が少なく
更に、筋肉や腱の治癒を促進させる
タンパク質が豊富に含まれています。
手軽に作れますし、誰でも食べやすく
オススメのメニューです。
いかがでしたか？
怪我を早く治して、
最短復帰を手助けしましょう！
怪我をした時、何をすれば良い？
こんにちは！食事筋肉アドバイザー@ユウです！
「怪我をしたとき、
何のサポートが必要なの？」
と悩むお母さん必見です！
この記事を読めば、
お子さんが怪我をした際の
サポート方法
が分かります！
逆に、この記事を読まないと
怪我の治りが遅く、
復帰後もパフォーマンスが
上がりません。
では、紹介していきます！
怪我のリスクは、どのようなスポーツをしても
付き物であると言えるでしょう。
怪我をしてしまうと
練習が出来なくなったり、
周りとは違う過ごし方を強制されます。
そのような生活の中で
モチベーションの低下や
筋力低下が起こってしまいます。
また、怪我の期間を何もせずに
回復を待つだけの人はかなり多いです。
結果として、
復帰後のパフォーマンスが落ちてしまい
周りに置いてかれてしまうのです。
では、怪我をしたときに
何をすれば良いのでしょうか？
怪我期間の目標設定
これを行いましょう。
例えば、戦術理解をここまで深める。
上手い選手のイメージビデオを1日何時間見る。
筋力数値をここまで上げる。
といったような内容です。
時間や数値は具体的に決めると、
モチベーションの継続に繋がります。
また、そのような中でも
筋力を上げてバルクアップを狙い
周りの選手と差をつけましょう。
怪我をしていない部位を
トレーニングすることで、
怪我期間もバルクアップが可能です。
家でも出来るトレーニングは
が挙げられます。
上半身、下半身を怪我していても
体幹は鍛えられるケースは多いです。
また、体幹を鍛えるとバランスが良くなるので
新たな怪我防止にも繋がります。
今回はプランクを紹介します。
このように、肘をついて体を真っ直ぐ保ち
60秒から90秒程度キープします。
これを前、左右で1セットずつ行います。
物足りない場合は、セット数を増やしたり
上に乗ってもらうなどして、
強度を上げましょう。
いかがでしたか？
怪我をしても、モチベーションを保って
この期間をプラスに変えましょう！
