食事筋肉アドバイザー@ユウ

[ラグビー・アメフトで怪我をしない勝てる体作り]中高生のお子さんのための勝てる体作りレシピ!ラグビーコーチ4年、プレーヤーとしても全国大会ベスト3の体作りのプロの私が教える1年間で20キロ増も可能な全国で戦える怪我をしない体作りのための栄養学・食事レシピ・習慣術のすべてを手に入れ 安心して試合で活躍する我が子の勝利姿を応援しませんか?

自分の力だけでバルクアップ出来ない!効率の良い体の作り方

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「腕立てしとけば

筋肉つくやろ。」

その考え、すぐに捨ててください!

 

この記事を読むと、

強い相手に打ち勝てる

体作りのノウハウを

獲得できます!

 

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しかし、読まなければ

体は細いまま、

大きい相手にも

当たり勝てません。

 

では、紹介していきます!

 

筋トレが部活のメニューに

組み込まれていることは

よくあることです。

 

内容は腕立て伏せや腹筋、

体幹が多いのではないでしょうか。

 

その時にあるのが

「真面目にやっても

筋肉が付かない。」

という悩みです。

 

しかし、横の同期は自分より

努力していないのに体は大きい。

そんな人に負けたくないですよね。

 

しかし、この自重で出来るメニュー、

最大強度に限界がある為、

筋肥大を達成し辛いのです。

 

では、どうすればこの問題を

解決出来るのでしょうか?

 

ウエイトトレーニングを

行いましょう。

 

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ウェイトトレーニングは、自重ではなく

器具を使った筋トレになります。

 

器具としては、

ダンベルやマシンが挙げられます。

 

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自分で重さを設定出来る為、

強度を上げることが可能です。

 

また背中や大臀筋など、

自重ではかけ辛い部分を

鍛えることも出来ます。

 

しかし、器具は値段が高く

ダンベルを買うだけで

数万円かかります。

 

その為、

ジムに行くことを

オススメします。

 

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ジムにはマシンやダンベルが

豊富に取り揃えられています。

 

また、フリーウエイトゾーンでは

ベンチプレスといった、効率的な

筋トレ器具もあります。

 

店によっては、マンツーマンで

指導するスタッフもいるので

足を運んでみましょう。

 

しかし、

「ジムだとお金がかかる・・・」

「月額分通えるほど時間がない・・・」

 

このような意見もあると思います。

ではどうすれば良いでしょうか?

 

市民体育館に

行きましょう!

 

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市民体育館は月額ではなく

1回〜回数で使用料を払います。

 

契約するのが面倒で、

限定的に筋トレするなら

市民体育館がオススメです。

 

器具の量はジムより劣るので

注意してください!

 

いかがでしたか?

 

器具を使ってトレーニングを重ね

デカく、太い体を作りましょう!

「白米ばかりでしんどい・・・」そんな人の為のバルクアップ方法

こんにちは!食事筋トレアドバイザー@ユウです!

 

「食事が白米ばかり・・・」

と悩んでいませんか?

 

この記事を読めば、

 

飽きない食事を作り

かつ筋肉で増量出来ます!

 

しかし、読まないと

 

食べることが嫌になり

試合で活躍できない体に。

 

では、紹介していきます!

 

よく、部活のコーチから

「白米をたくさん食べるように」

と言われていませんか?

 

コーチにアピールする為に、

たくさん食べようとするけど

吐きそうになりませんか?

 

このレベルまで来てしまうと

食事が嫌になってしまい

喉を通らなくなります。

 

結果として体重は減り、

コーチからの評価は

下がり続ける一方です。

 

主食である白米は

炭水化物の部類に入り

ルクアップする大事な要素です。

 

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しかし、同じものを食べ続けると

必ず飽きますよね。

 

食べることに飽きると

箸が進まなくなり、

量が摂れません。

 

「でも、バルクアップはしたい。」

そんな人は何をすれば良いのでしょうか?

 

おかずを充実させましょう。

 

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おかずは毎日変わるメニューです。

飽きることはありませんし、

白米のお供にもなり得ます。

 

ここで、白米が炭水化物だということに

注目してください。

 

おかずが炭水化物ばかりだと

栄養は偏ってしまい、

お腹が出る太り方をしてしまいます。

 

そこで、

ルクアップする

おかずを作りましょう。

 

タンパク質を重視するのはもちろんですが

5大栄養素を意識することで

効率よく栄養吸収が出来ます。

 

魚、例えばサーモン

タンパク質が豊富でありながら

ビタミンB群が全て含まれています。

 

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ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを

サポートします。

 

ビタミンB2は脂質やタンパク質を

エネルギーへ変化させます。

 

このように、他の栄養素を

取り込める食材を活用しましょう。

 

しかし、

「白米は必ずたくさん食べないといけない」

 

そんな意見もあると思います。

でも、白米に飽きたくないですよね。

 

そこでサーモンを使った、

ご飯のお供になる

ルクアップ飯を紹介します!

 

「サーモンとアボカドのにんにく塩昆布漬け」

 

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アボカドはビタミン、ミネラルが豊富な

ルクアップに適している食材です。

 

混ぜるだけで旨味たっぷりの筋肉飯で

ご飯のお供にもぴったりです。

 

https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/kinniku/2020-00231?amp=1

 

詳しくは、こちらのURLから

アクセスしてみてください!

 

いかがでしたか?

 

おかずを充実させて

筋肉をつけやすい体にしましょう!

オンとオフの切り替えをしないとバルクアップしない?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「毎日筋トレしてるのに

デカくならない」

と悩む人必見です!

 

この記事を読めば、

もっと楽して筋力数値が

激増させることが出来ます!

 

しかし、読まなければ

いつまでも疲労が抜けず

線の細い選手のままです。

 

では、紹介していきます!

 

部活を過ごす上で、ライバルに勝つ為に

毎日トレーニングに励もうと

思う人はいるはずです。

 

しかし、これを行うと

筋力数値が全く伸びず、

体の調子は悪くなります。

 

焦ってしまい、またトレーニングで

挽回しようとする。

これを繰り返すと悪循環に陥ります。

 

そんな時は思い切って

休養を取る

ことが重要です。

 

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筋トレを休んだら、

「サボっているんじゃないか?」

と疑心暗鬼になりがちです。

 

しかし、休養を取ることで

筋肉の神経系の疲労を取り

成長の促進がスムーズに行われます。

 

これがいわゆる超回復です。

 

また、この休養は

ダラダラ過ごさず

アクティブさを

意識しましょう。

 

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休養と言われると、

家で寝続けることを想像する人が

多いと思います。

 

しかし、それよりかは

軽運動を行うことで、

筋肉に刺激を加えましょう。

 

体が固まることを抑え、

次のトレーニングで

動きやすくなります。

 

精神的にも

リラックス状態に持ち込む方が、

疲労は取れやすいです。

 

では、この軽運動の例として

水泳

を紹介します。

 

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メリットとしては

水圧による血液の循環の促進

挙げられます。

 

温度の低い水中での活動は

血管を収縮させる為、

代謝機能も上がります。

 

初めは15分を2セット行いましょう。

 

いかがでしたか?

 

オンとオフをしっかり切り替えて

ルクアップしやすい体を作りましょう!

食のスピードアップでバルクアップ!

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「食べるのが遅くてすぐ満腹になる・・・」

と悩むお子さんを持つ親御さん必見です!

 

この記事を読めば、

 

食事が速くなり

たくさん食べれます!

 

しかし、読まなければ

 

一向にご飯が進まず

全く大きくなれません。

 

食べるスピードを速くして

ルクアップに繋げましょう!

 

では、紹介していきます!

 

食べるスピードが遅いと、

満腹中枢が高くなり

すぐ満腹と感じてしまいます。

 

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なぜ食べるスピードが遅いのか?

もしかすると、

メニューに問題があるかもしれません。

 

食べにくいメニューに

なっていないか

 

これを確認しましょう。

胸肉といった水分の少ない食事は

より噛まないと飲み込めません。

 

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噛むことで満腹中枢は高まるため、

量を食べていなくても

満腹と感じてしまいます。

 

では、どのようにすれば良いのか?

 

メニューを淡白にせず、

水気を加えましょう。

 

例えば、胸肉単体ではなく

ソースをかけることで

味を加え、食べやすくします。

 

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ソースの例として、

ネギソースをかけた

料理を紹介します。

 

長ネギをみじん切りにしたもの

おろししょうがを小さじ1

しょうゆを大さじ1と1/2

酢を大さじ1

酒を大さじ1/2

砂糖とごま油を小さじ1ずつ

塩、サラダ油

 

これらを合わせると

ネギソースの完成です。

 

このような方法を取ることで、

お子さんもより食が進むはずです。

 

今すぐ出来ることとしては

麺類で食べれない分を

リカバーしましょう!

 

麺類はあまり噛む必要がなく

食べ進みやすい食材です。

 

具沢山冷やしうどんを紹介します。

 

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納豆や温泉卵が入っており、

栄養価を重視かつ食べやすい

メニューになっています。

 

詳しくは下記URLを参考にしてみてください。

 

https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00000005/index.html

 

いかがでしたか?

 

食事もトレーニングの一種です。

上手くなって、バルクアップに繋げましょう。

間食の節約術で食費を抑えよう!

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「間食はお金かかるなあ・・・」

と悩む方は絶対見てください!

 

この記事を読むと、

 

間食の費用を節約し、

家計が楽になります!

 

しかし、記事を読まないと、

 

食費は膨大になり、

家計が圧迫されます。

 

食費を出来るだけ抑えながら

ルクアップをサポートしましょう!

 

それでは、紹介していきます!

 

食事の量は体を大きくするための

最も重要な要素になります。

 

しかし、その食事量に比例して

食費も高くなってしまいます。

 

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この食費を節約するために

間食の買い方に注目しましょう。

何を意識すれば良いのでしょうか。

 

それは、

値段が高い食品を

昼間に何個も買わない

ということです。

 

お寿司などの食品は、

間食として出すと喜ばれること

間違いないでしょう。

 

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しかし、350円後半から500円台と

昼間はかなり高い値段で

売られています。

 

これを何回も続けていると、

結果的に家計を圧迫してしまいます。

 

そのため、

安さとボリュームを重視して

購入しましょう。

 

例えば、スーパーのおにぎりは

1個100円といったような

低価格で売られています。

 

もちろん、種類も豊富なので、

日毎に変化をつけることで

お子さんも飽きないでしょう。

 

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「今すぐ節約する方法はないの?」

そんな人のために、

今から出来る節約術をお教えします。

 

それは、

夜スーパーで

値引きされる食品を

買うことです。

 

20時〜21時辺りから、

消費期限を迎える食品は

100円や半額といった値引きが行われます。

 

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先程紹介したお寿司も

生鮮食品なので、

値引きの対象となります。

 

コスパは昼間と段違いなので

これを狙ってスーパーに行きましょう!

 

いかがでしたか?

 

間食を節約して

家計を楽にしましょう!

 

お弁当は何を詰める?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「昼のお弁当に

何を入れよう?」

と悩むお母さん必見です!

 

この記事を読めば、

 

サイズアップ出来る

お弁当作りが出来ます!

 

でも、この記事を読まないと

 

質の低いお弁当で

息子さんもガッカリ・・・

 

質の高いお弁当を作って

学校生活をサポートしましょう!

 

まず、お弁当には何を入れれば

ルクアップに繋がるのでしょうか?

 

バランスの取れた

食材を入れること

これが最も重要です。

 

5大栄養素である

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル

これらを意識した食材を入れましょう。

 

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中高生は野菜をあまり食べないなど、

栄養が偏りがちです。

お弁当で栄養をコントロールしましょう。

 

ただ、昼、夕方から部活動ということは

多いのではないでしょうか。

 

バランスを意識しすぎるあまり、

「部活のエネルギーが足りない・・・」

ということが起こる可能性もあります。

 

そこで、

炭水化物は多めに

お弁当に入れましょう。

 

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白米以外にも、じゃがいもといったイモ類を

入れておくことがオススメです。

 

では、どのくらい入れれば良いのでしょうか?

例として、「タッパー飯」を紹介します。

 

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このように、大きなタッパーに

白米を詰めこむだけです。

 

ふりかけを付けておけば、多い量でも

食べやすくなるでしょう。

手間も省け、バルクアップにも繋がります。

 

いかがでしたか?

 

質の高いお弁当を作って、

息子さんの学校生活を応援しましょう!

 

1週間以内に復帰出来る怪我の治し方とは?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「息子が怪我をした」

と嘆くお母さん必見です!

 

この記事を読めば、

 

最短での競技復帰を

サポート出来ます!

 

でも、読まなければ、

 

怪我が長引き、その間に

周りに抜かされるかも。

 

怪我を治す為に何をしたら良いのでしょうか?

では、紹介していきます!

 

「大会前に怪我をしてしまった」

「調子の良い時に怪我をしてしまった」

ということはよくあります。

 

また、コンタクトスポーツをしていると

当たった際に痛めることは日常茶飯事です。

 

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その時は、最短で復帰出来るよう

最大限の努力をしたいですよね。

 

怪我を放っておいても回復はしますが、

痛みが残り続ける可能性もあります。

 

では、何をすれば良いのでしょうか?

 

怪我の部位へのアプローチ

これを行う必要があります。

 

まず何をすれば良いのでしょうか?

「RICE」(ライス)を

行いましょう。

 

Rest(レスト、安静)

Icing(アイシング、冷却)

Compression(コンプレッション、圧迫)

Elevation(エレベーション、挙上)

 

この4つの頭文字を取っています。

 

アイシングは、氷で患部を冷やすことで

炎症を抑えることが出来ます。

市販の氷嚢(ひょうのう)を使うのがお勧めです。

 

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圧迫は、バンテージで患部に圧迫を加えて

内出血や腫れを抑えます。

 

挙上は、アイシング20分、圧迫40分を繰り返す間、

患部は心臓より高い位置に置くことです。

患部への血流を抑え、腫れを抑えます。

 

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でも、

「いきなり怪我をして、それどころじゃない!」

他の人の手を借りたいときもあると思います。

 

そんな時は

接骨院、整体院に

通いましょう。

 

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病院は痛み止めや湿布といった薬を処方しますが、痛みを取り除くことはしてくれません。

 

対して接骨院、整体院では針やお灸を使い

より早く怪我を治すことが可能です。

また、リハビリ方法まで教えてくれます。

 

「更に治癒を促進するものはないの?」

最後に今から始められることを紹介します。

 

それは、

エネルギーを抑えた

メニューを作ることです。

 

怪我をした際は運動量が少なくなるため、

摂取エネルギーを抑えないといけません。

 

しかし、量を減らすと栄養が回らず

かえって怪我の治癒が遅れます。

 

そこで、調理方法が揚げるのではなく

茹でる、蒸す料理を作りましょう。

 

蒸し鶏のごまソースがけを紹介します。

 

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蒸し鶏なので、脂質が少なく

更に、筋肉や腱の治癒を促進させる

タンパク質が豊富に含まれています。

 

手軽に作れますし、誰でも食べやすく

オススメのメニューです。

 

いかがでしたか?

 

怪我を早く治して、

最短復帰を手助けしましょう!