食事筋肉アドバイザー@ユウ

[ラグビー・アメフトで怪我をしない勝てる体作り]中高生のお子さんのための勝てる体作りレシピ!ラグビーコーチ4年、プレーヤーとしても全国大会ベスト3の体作りのプロの私が教える1年間で20キロ増も可能な全国で戦える怪我をしない体作りのための栄養学・食事レシピ・習慣術のすべてを手に入れ 安心して試合で活躍する我が子の勝利姿を応援しませんか?

怪我をした時、何をすれば良い?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「怪我をしたとき、

何のサポートが必要なの?」

 

と悩むお母さん必見です!

 

この記事を読めば、

 

お子さんが怪我をした際の

サポート方法

 

が分かります!

 

逆に、この記事を読まないと

 

怪我の治りが遅く、

復帰後もパフォーマンスが

上がりません。

 

では、紹介していきます!

 

怪我のリスクは、どのようなスポーツをしても

付き物であると言えるでしょう。

 

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怪我をしてしまうと

練習が出来なくなったり、

周りとは違う過ごし方を強制されます。

 

そのような生活の中で

モチベーションの低下や

筋力低下が起こってしまいます。

 

また、怪我の期間を何もせずに

回復を待つだけの人はかなり多いです。

 

結果として、

復帰後のパフォーマンスが落ちてしまい

周りに置いてかれてしまうのです。

 

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では、怪我をしたときに

何をすれば良いのでしょうか?

 

怪我期間の目標設定

これを行いましょう。

 

例えば、戦術理解をここまで深める。

上手い選手のイメージビデオを1日何時間見る。

筋力数値をここまで上げる。

 

といったような内容です。

時間や数値は具体的に決めると、

モチベーションの継続に繋がります。

 

また、そのような中でも

筋力を上げてバルクアップを狙い

周りの選手と差をつけましょう。

 

怪我をしていない部位を

レーニングすることで、

怪我期間もバルクアップが可能です。

 

家でも出来るトレーニングは

体幹レーニン

が挙げられます。

 

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上半身、下半身を怪我していても

体幹は鍛えられるケースは多いです。

 

また、体幹を鍛えるとバランスが良くなるので

新たな怪我防止にも繋がります。

 

今回はプランクを紹介します。

 

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このように、肘をついて体を真っ直ぐ保ち

60秒から90秒程度キープします。

これを前、左右で1セットずつ行います。

 

物足りない場合は、セット数を増やしたり

上に乗ってもらうなどして、

強度を上げましょう。

 

いかがでしたか?

 

怪我をしても、モチベーションを保って

この期間をプラスに変えましょう!

夜食を活用しないとバルクアップは出来ません。

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「夜食って太らないの?」

夜食に対して悪いイメージを

持っていませんか?

 

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この記事を読めば、

夜食を効果的に活用し

筋骨隆々になれます!

 

しかし、読まなければ

夜食で栄養が摂れず、

痩せ細ってしまいます。

 

では、紹介していきます!

 

夜食は、夕食後の

1食と考えてください。

 

学生生活では、21時〜24時に

夜食を食べるでしょう。

 

しかし、夜は脂肪がつきやすく、

暴食すれば悪い太り方をします。

 

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そのため、

「夜食に何が良いのか」

が分からないのです。

 

では、夜食はどのように

すれば良いのでしょうか?

 

朝食の時にお腹が空く

この状態を作りましょう。

 

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就寝中の胃の消化は

日中よりスピードは衰えます。

 

夜食に油物を食べると

朝、食欲が減退するのは

これが理由です。

 

朝食は日中の活動に重要です。

その為、翌朝に持ち越す

夜食は厳禁です。

 

そこで、

消化に良い食べ物を取る

ようにしましょう。

 

例えば、バナナやお餅が挙げられます。

バナナは食物繊維も豊富に含まれており、

朝の快便にも繋がります。

 

バナナは1本93キロカロリーなので、

ヨーグルト(100gあたり62キロカロリー)

と合わせると良いでしょう。

 

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お餅は100gあたり230キロカロリー

効率よくカロリーを

摂取出来ます。

 

では、夕食の時間が遅く

夜食を食べられない人は

どうすれば良いでしょうか?

 

今すぐ出来ることとしては、

寝る前にプロテイン

飲みましょう。

 

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寝る前のタンパク質の摂取は

オススメのバルクアップ方法です。

 

また、粉を溶かした飲み物なので、

お腹いっぱいでも

流し込みやすいです。

 

プロテインにより、効率的な栄養吸収が

期待出来るでしょう。

 

いかがでしたか?

 

夜食を効果的に活用して

ルクアップに繋げましょう!

食事の回数はどうすればいいの?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「食事は1日3回でいいのかな?」

「この回数で大きくなれる?」

 

そう思うお母さん、必見です!

 

この記事を読めば

 

間食を理解し

スタメン級の体

作れます!

 

逆に、この記事を読まないと

 

体作りも上手くいかず

出場には程遠くなります。

 

大きくなるための食事を提供して

ルクアップをサポートしましょう!

 

 

部活動で試合に出るためには

周りのライバルとの競争に勝つ

これが必要ですよね。

 

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ただ、このライバルが180センチ100キロの

選手だったらどうしますか?

 

こちらもサイズアップをしないと

まず、同じ土俵に立てませんよね。

だからバルクアップは必要なのです!

 

このバルクアップに1番必要なことが

たくさん食べること

なのです!

 

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でも、バルクアップしたい人の中には

「小食で全然食べられない・・・」

という選手もいます。

 

そこで、オススメなのが

間食です!

 

朝、昼、晩の3食に加えて

昼前や練習前後に

軽くおにぎりなどを食べましょう。

 

このように間食を取ると

3食に食事量を詰め込むことなく

効率よくカロリーを摂取できます。

 

私の学校生活での食事スケジュールを

紹介すると、

 

6:30 朝食

8:30 始業前に間食

10:30 休み時間に間食

12:40 昼食

19:30 練習後に間食

21:30 夕食

23:00 夜食

 

このようなスケジュールでした。

 

部活動がキツかったので

昼食~練習後は食事を摂っていませんが

1日に7食摂って、体重は3年間で

35キロ増量しました。

 

間食は何を食べるの?

 

ということについては

おにぎりやパン、バナナといった

軽食で充分です。

 

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私は、学校前にコンビニに寄って

割引しているおにぎりや寿司を

購入していました。

 

基本的に間食があると割高になりますが、

節約できるように商品は選びましょう!

 

 

いかがでしたか?

 

間食を積極的に摂って

ルクアップに繋げましょう!

買い物ではパッケージの裏側を見よう

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

買い物の時、皆さんは

「何の食材を買おうか

と困っていませんか?

 

この記事を読むことで、

ルクアップする為の

買い物が出来ます

 

しかし、読まないと

無駄な食材を購入し続け

ルクアップに繋がりません。

 

それでは、紹介していきます!

 

 

ルクアップには、

5大栄養素を中心に

バランスの良い食事が

必要になります。

 

この栄養素を逐一確認しないと

 

「食べてるのに、筋肉量が増えない」

「脂肪ばかりついてしまう」

といった問題が起きてしまいます。

 

そこで、

食材の裏のパッケージ

に注目しましょう。

 

ここにはバルクアップに重要な栄養素が

どれくらい含まれているか表示されています。

 

では、どの栄養素を見ればいいのでしょうか?

 

タンパク質と脂質

この2つを確認しましょう。

 

例えば、サラダチキンの表示を見てみると・・・

 

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タンパク質は100グラムあたり、23.8グラム

脂質は0.9グラムと表記されています。

 

筋肉に変わるタンパク質が多く

脂肪に変わりやすい脂質が少ないため

ルクアップには最適な食事ですよね。

 

逆に、ポテトチップスの表記では・・・

 

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1袋60グラムあたりタンパク質が2.4グラム

脂質が21.6グラムとなっています。

 

脂質がかなり多いですね。

脂肪に変わりやすい食事ということは

あまりバルクアップには適していません。

 

スーパーの生食は正確な表示はありませんが

コンビニでは、基本的にどの食材でも

栄養素の表示が書いています!

 

コンビニに行ってみて、食材に含まれている

栄養素をチェックしてみましょう!

 

皆さんも、パッケージに注目してみてください!

太りにくい体質の人でもバルクアップ!

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「太りにくい体質で、

全然大きくならない」

 

と悩む人必見です!

 

この記事を読むことで

 

体質関係なく増量する

ノウハウを獲得できます!

 

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逆に読まないと

 

いつまでも大きくなれず

選手人生が終わるかも。

 

では、そのノウハウを紹介します!

 

いわゆるガリガリ体質の選手でも、

増量しなければライバルとの競争に

勝てず、試合に出れません。

 

また、フィジカルの差が

怪我の原因にもなり得ます。

 

そのため、体質関係なく

ルクアップは

必要なのです。

 

では、太りにくい体質の人の

ルクアップの方法は何でしょうか?

 

食事量とカロリーの取り方

この2つです!

 

まずは

とにかく食べまくりましょう!

 

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量が多くて苦しければ、回数を分けて

総量を増やしましょう。

 

次に、栄養の取り方ですが、

多少ジャンキーな食べものでもOKなので

 

カロリーの高いものを

食べましょう!

 

ハンバーガーや唐揚げ、ラーメンなど

カロリーが高めな食べものが狙い目です!

 

運動している人はカロリー消費が激しいので

まずは体重を増やすことに集中しましょう。

 

何を食べよう・・・と悩む人は

マクドナルドがオススメです!

 

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特にハンバーガーなど、

カロリーの高いものが多いので

参考にしてみてください!

 

いかがでしたか?

 

太りにくい体質の人は、

この紹介した方法を試してみてください!

バルクアップに何が必要?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「そもそもバルクアップのために

何をすれば良いの?」

 

と思っていませんか?

 

この記事を読まないと

 

お子さんのレベルアップに

貢献出来ません。

 

ルクアップに必要な要素を

詳しく理解しましょう!

 

 

1.バルクアップとは?

 

ルクアップ(Bulk Up)とは何か?

単に体重を増やすことではありません。

 

筋肉を発達させて、体を大きくする

このような意味があります。

 

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ということは、

体に様々なアプローチをかけないと

ルクアップは成功しません。

 

スナック菓子を食べて寝ているだけでは

ただのデブになってしまいます!

 

 

2.アプローチ方法

 

ルクアップに必要な要素は

何があるのでしょうか?

 

それは、

食事、筋トレ、休養

この3要素になります。

 

食事は、単純に言えば摂取カロリーが

消費カロリーを上回ると

体重を増やすことができます。

 

細分化すれば様々な要素があるので、

また違う回で紹介します。

 

筋トレは、体に負荷をかけて

筋繊維にわざと傷をつけ

より大きい筋肉に回復させます。

 

筋トレは自重とウエートの2つに

分けることができます。

 

休養は、睡眠の確保やストレッチで

心身ともに休ませるということです。

 

いくらご飯を食べて筋トレしても

休息を取らなければ回復しません。

 

 

3.まず何からやる?

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食事をたくさん取りましょう!

 

食事もトレーニングの1つです。

 

食べる量を増やすことで

胃を大きくして、慣れることが大切です。

 

栄養を気にすることも大切ですが

何㎏食べたか注意しましょう!

 

また、この食トレは積み重ねなので

さぼらずに、毎日続けましょう!

 

 

いかがでしたか?

 

ルクアップの意味を理解して

お子さんの1番のサポーターになりましょう!

朝ご飯、面倒くさい・・・と思っていませんか?

こんにちは!食事筋肉アドバイザー@ユウです!

 

「朝起きるのが辛くて、

作るのが面倒・・・」

 

と思っていませんか?

 

この記事を読めば、

 

朝食の重要性を理解して

お子さんのパフォーマンスを

上げることができます!

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でも、これを知らなかったら

 

お子さんは朝食が原因で

活躍することもなく

後悔するかも・・・

 

朝食の重要性を理解して

お子さんの学校生活を支えましょう!

 

 

1.朝食の効果は?

 

日中は学校や仕事、遊びなど

何かしら動くことが多いですよね。

 

この活動を集中して行うためには

朝食でエネルギーを蓄える

必要があります。

 

また、朝は起きた時から動くので

摂取したエネルギーは貯蓄ではなく、

消費に回ることになります。

 

つまり、朝食は脳を働かせたり

筋肉になるように消費されます。

 

 

2.朝食のメニューは?

 

炭水化物とタンパク質を摂りましょう!

 

炭水化物の主な例は、

パンや白米が挙げられます。

 

脳の動きを活性化させる物質を

グルコースブドウ糖)と言いますが、

パンや白米はこの成分が主となるので

1日の始まりには欠かせない食材です。

 

タンパク質の主な例は、

肉、魚、乳製品、卵です。

 

これらの食材には、トリプトファン

という成分が多く含まれています。

 

これには体内時計の調節や

ストレス軽減の効果もあります。

 

炭水化物+タンパク質重視の食事で

日中のパフォーマンスを支えましょう!

 

 

3.簡単な朝食メニューは?

 

でも、「朝起きるのがしんどいな・・・」

という方は多いと思います。

 

そんな時は、

コンビニを活用しましょう!

 

オススメはあんパンです!

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コンビニ カロリー 炭水化物 タンパク質 価格
ファミリーマート 293kcal 53.1g 7.1g 115円
セブンイレブン 333kcal 66.8g 8.3g 116円
ローソン 287g 60.0g 6.8g 150円

 

タンパク質も多く、100円台で

購入できるコスパ良の商品です!

 

プロテインを含んだ飲料も

オススメです。

 

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最近はジュース感覚のプロテイン飲料が

コンビニでも販売されています。

味も美味しく、手軽に飲むことができます!

 

 

いかがでしたか?

 

朝食からのサポートで、

1日のスタートダッシュを応援しましょう!